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Musculation abdominaux


Les abdominaux sont des muscles cruciaux dans l’anatomie de l’homme. Pourtant, ils sont peut-être ceux dont nous avons le moins conscience.

Ils jouent un rôle dans la respiration, dans la liaison entre nos jambes et notre buste (et donc nos bras), ils sont également là pour permettre les mouvements de notre tronc. En annexe, mais c’est loin d’être négligeable, les abdos servent à conserver un ventre plat et donc une silhouette harmonieuse. Implantés du thorax jusqu’au bassin, les abdominaux sont, comme on l’a vu plus haut, les muscles les plus sollicités du corps humain.

L’anatomie des abdominaux

Un programme de musculation des abdominaux ne peut débuter sans une connaissance fut-elle sommaire des muscles composant notre ceinture abdominale. Un rapide tour d’horizon de l’anatomie de la ceinture abdominale nous permettra d’en savoir un peu plus

L’anatomie abdominale

La sangle abdominale se compose de quatre muscle :

Le grand droit de l’abdomen :

Le principal, celui que l’on évoque quand on parle des tablettes de chocolat, car il est composé de plusieurs parties (les carrés de chocolat). Il joue un rôle dans notre posture ainsi que dans la flexion du torse. En penchant notre buste vers l’avant, c’est le grand droit que l’on sollicite. Pour développer le grand droit de l’abdomen, le crunch est l’exercice tout indiqué.

Le Crunch

C’est le mouvement de base de l’entraînement des abdominaux. Il sollicite les obliques mais surtout le grand droit.

Le mouvement

Allongé sur le dos, les lombaires plaqués contre le sol, on redresse le torse en contractant les abdos. On doit impérativement garder les lombaires contre le sol. C’est là qu’intervient la position des jambes : Vous constaterez qu’en ramenant les genoux en direction de la poitrine le bas du dos se plaque au sol. Inversement, en laissant les jambes allongées, on provoque la cambrure au niveau des lombaires, ce qui est à éviter. Les crunch ont une action sur la partie supérieure des abdominaux. Vous pouvez fort bien l’associer à l’exercice des relevés de jambe.

Donc, dos au sol, lombaires plaqués et immobiles, on cherche la meilleure position des jambes (ramenées vers vous, ou posées sur un banc ou chaise). On contracte les abdominaux pour ramener le buste en avant. Pas besoin d’avoir une grande amplitude, il faut surtout s’astreindre à concentrer son effort et sa contraction au niveau des abdos, y compris quand on redescend le buste.

Le grand oblique :

Il joue un rôle dans le maintien et dans les mouvements du torse sur les côtés ainsi que dans la rotation de notre buste. Pour l’exercer, on se dirigera vers le crunch avec rotation et les flexions latérales.

Les obliques

Cet exercice des abdominaux met en jeu le grand oblique et le petit oblique. En intervenant sur la partie latérale, il permet ainsi l’affinement de la taille.

Le mouvement

Même position que le crunch, dos au sol et jambes relevées pour éviter la cambrure, on soulève le buste en lui donnant en même temps un mouvement de rotation. Le plus simple et de mettre ses mains au niveau des tempes et ainsi amener le coude droit au contact du genou gauche et inversement.
S’il vous reste un peu d’énergie, vous pouvez enchainer avec un travail sur le transverse.

Le petit oblique :

Son rôle est identique à celui du grand oblique. Pour le solliciter, là encore on s’astreindra à faire des crunch obliques et des flexions latérales.

Le transverse :

Contrairement au grand droit qui se trouve en superficie, le transverse est un muscle abdominal que l’on trouve en profondeur. Il aide au maintient des viscères ce qui le rend très intéressant puisqu’il joue un rôle majeur dans le fait d’avoir un ventre plat. Lors d’un programme d’entrainement des abdominaux on se focaliser souvent sur le grand droit au détriment du transverse. Pourtant il existe des exercices très utile pour obtenir un ventre plat, gainer la ceinture abdominale.

Programme d’entrainement des abdominaux

Composée de plusieurs muscles, le grand droit, les obliques, le transverse, il convient pour développer ses abdominaux de connaitre les exercices correspondants à chaque abdo. Il faut également déterminer la finalité de son entrainement : prendre du volume au niveau des abdos ou gainer sa ceinture abdominal pour, par exemple, renforcer son maintien.

C’est en parcourant les différents exercices abdominaux que vous pourrez déterminer votre programme optimum.

programme d’entrainement

Comme pour tout groupe musculaire qui se respecte, un programme d’entrainement des abdos doit prendre en compte les différents muscles de la sangle abdominale et leur particularité.

Le rythme des exercices de musculation des abdos

Combien de fois voit-on des forcenés de l’abdo enchaîner les répétitions, allant parfois jusqu’à la centaine ?

Pourtant point besoin d’en faire autant. Des séries de 20 répétitions suffisent à condition de bien exécuter le mouvement, rester concentrer sur la contraction du muscle de la ceinture abdominal car c’est essentiellement lui qui doit travailler. On a, en effet trop souvent, tendance à s’aider involontairement d’artifice pour faire monter le buste dans le cas de crunch par exemple. Autre chose importante, la respiration. Bien s’astreindre à respirer et ne surtout pas bloquer la respiration et faire ses exercices d’abdominaux en apnée.

Le ventre plat

Véritable quête de l’ère moderne, la recherche d’un ventre plat n’est pas si compliquée. Il suffit de suivre quelques conseils de bons sens et d’autres un peu plus technique qui devraient répondre à la fameuse question : comment avoir un ventre plat ?

La problématique du ventre plat, la « quête » de tout esthète qui se respecte, ne tient pas uniquement de la musculation ou de l’exercice de la sangle abdominale.

Entre en jeu, également, la nourriture qui prend toujours un malin plaisir à stocker un peu de graisse à l’endroit ou l’on aimerait faire apparaître les tablettes de chocolat. C’est donc une double action, muscler les abdominaux et brûler la graisse (et ne pas en engranger) qui va s’avérer indispensable pour obtenir un ventre plat. C’est donc un travail au long cours qui vous attend, notamment en adoptant un régime alimentaire dépourvu d’excès et en prenant l’habitude de bouger son corps.

Résumons :

- Muscler son ventre en se focalisant sur le transverse.
- Brûler des calories.
- Manger équilibrer.

Le transverse :

Muscle se trouvant en profondeur, c’est lui qui maintient les viscères et donc empêche l’estomac de « bidonner ». Pour le muscler il suffit d’appliquer ces exercices d’abdominaux.

Eliminer les calories :

En parallèle d’une alimentation équilibrée, on peut pratiquer un sport qui va brûler de l’énergie donc des calories. Pour cela il faut pratiquer un sport qui va puiser son carburant dans notre masse graisseuse. C’est là qu’entre en jeu les sports d’endurance puisqu’il faut un certain temps avant que nos muscles aient besoin de ces réserves.

Voici quelques sports calorivores :

- Vélo
- Jogging
- Natation
- Corde à sauter
- Marche


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