Rameur Sport Fitness

Le guide du rameur et musculation

Rameur Sport Fitness

Le guide du rameur et musculation

Le rameur est un moyen efficace de brûler des calories et de développer des muscles forts et définis, mais est-ce suffisant pour vous aider à perdre la graisse du ventre, par rapport à d’autres formes de cardio comme la course à pied ? En bref, la réponse est oui. « Le rameur est un excellent moyen, à faible impact, si vous ne pouvez pas courir, car il vous offre également un entraînement complet du corps« , a déclaré à Benjamin Leroy, coach personnel certifié, spécialiste en nutrition physique.

Cela dit, vous ne pouvez pas faire un seul exercice pour cibler spécifiquement la graisse de votre abdomen. Vous devrez plutôt vous efforcer d’élever votre fréquence cardiaque, ce qui vous aidera à perdre de la graisse partout. « En fait, tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque peut vous aider à brûler des calories et à perdre la graisse du ventre« , explique Benjamin. « Mais vous devez vous engager à pratiquer cette activité de manière régulière et à une intensité élevée. Si vous voulez changer votre corps, mettez-vous à l’aise en vous sentant mal à l’aise dans votre entraînement. »

Alors, à quelle intensité devez-vous ramer ? « Vous voudrez être à 55 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale – qui peut être estimée en soustrayant votre âge de 220 – pendant 20 à 30 minutes, quatre à cinq jours par semaine« , a-t-il déclaré. Pour que la perte de poids soit durable, il faudra des semaines ou des mois d’entraînement pour obtenir des résultats, en fonction de la quantité de graisse que vous souhaitez perdre sur le ventre.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est particulièrement efficace pour brûler les graisses, et vous pouvez également faire des intervalles sur le rameur, explique Benjamin – il suffit d’alterner de courtes périodes d’exercice à très haute intensité (jusqu’à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale) avec des périodes plus modérées de rameur.

Le rameur pour perdre du poids

Sachant tout cela, comment le rameur peut-il vous faire perdre du ventre ? Il n’y a pas de recette miracle. Pour se débarrasser de la graisse du ventre, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Et ce, sur tout le corps, y compris le ventre. Il y a deux façons de procéder : brûler plus de calories et/ou en absorber moins.

Le rameur est un excellent moyen d’augmenter la quantité de calories que vous dépensez. Un rameur modéré utilise environ 200 à 300 calories par 30 minutes. Bien sûr, si vous ramez à une intensité plus élevée ou si vous utilisez un programme HIIT, ce chiffre augmente.

Le rameur est un excellent moyen de faire de l’exercice pour plusieurs raisons ;

  • Il est durable car il s’agit d’un exercice à faible impact, ce qui réduit le risque de blessure.
  • L’aviron sollicite une grande partie de tous les muscles du corps, y compris les muscles du haut du corps que beaucoup de gens n’entraînent pas souvent.
  • Même si le rameur ne brûle pas le plus grand nombre de calories par minute, il figure en tête de liste.

Un autre avantage est que le rameur a tendance à développer un peu plus de muscles que la plupart des autres types de cardio. Une masse musculaire supplémentaire signifie que vous brûlez des calories supplémentaires en permanence, car les muscles ont besoin de plus d’énergie pour être entretenus que la graisse (ou rien). Cela signifie que vous brûlez plus de calories en permanence sans même faire quoi que ce soit. Vous augmentez votre taux métabolique de base. Cela vous aide à perdre du poids.

Le rameur tonifie-t-il votre corps ?

Tout cela combiné signifie que le rameur est un moyen efficace pour perdre de la graisse corporelle et, par conséquent, de la graisse du ventre. Le muscle supplémentaire vous donne également une meilleure apparence et présente d’autres avantages pour votre corps.

Tout cela signifie que, oui, vous pouvez perdre la graisse du ventre en ramant et c’est un bon moyen de le faire car il est efficace et durable. Cependant, il est toujours nécessaire de faire attention à votre régime alimentaire et à votre apport énergétique. Le rameur d’appartement n’est pas magique. Toutes les lois de la thermodynamique s’appliquent, mais il y a quelques éléments qui lui confèrent un avantage pour la perte de graisse du ventre.

Peut-on perdre du ventre uniquement en s’entraînant sur un rameur ?

Afin de maximiser la perte de graisse en utilisant un rameur, je vous suggère d’utiliser deux approches principales en combinaison : HIIT (High Intensity Interval Training) ou LISS (Low Intensity Steady State). Trop de personnes passent du temps entre ces deux approches et n’optimisent pas leur entraînement pour obtenir des résultats à long terme.

  • Le HIIT vous permet de pousser votre système cardio, ce qui vous permet de brûler les graisses plus longtemps après l’exercice, de renforcer vos muscles et de combattre les graisses !
  • Le LISS est une méthode d’entraînement beaucoup moins intense, sur une période plus longue et à une intensité plus faible, qui vise à brûler énormément de graisses. Pendant le LISS, vous pouvez avoir l’impression de ne pas vous entraîner assez dur et ressentir l’envie de pousser plus fort, mais résistez et la faible intensité signifie que la récupération est plus rapide et que vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine. C’est un élément essentiel de tout régime d’aviron, ce qui signifie que nous sommes capables de nous entraîner plusieurs fois par jour.

Entraînement par intervalles à haute intensité

Réglez l’écran de votre Concept 2

sur « temps par 500 mètres » et échauffez-vous pendant dix minutes. Faites une ou deux poussées de vitesse de 30 secondes pendant cet échauffement. Descendez ensuite de la machine et étirez-vous. Maintenant, préparez-vous pour les 10-15 minutes suivantes, c’est tout le temps dont vous avez besoin – et il vous faudra plusieurs séances de ce type avant de pouvoir aller un peu plus loin. La clé est de travailler au maximum de vos capacités dès le début. Réglez le rameur pour des intervalles et essayez ceci : 20 secondes ON, 40 secondes LIGHT.

  • Échauffement (10 minutes)
  • Étirements et préparation
  • Intervalles – 20 secondes ON, 40 secondes LIGHT (pour 10 séries minimum)
  • Échauffement (10-15 minutes)

ON : Pour chaque 20 secondes de rameur intensif, essayez de maintenir votre fréquence de battement au-dessus de 30 spm.

LIGHT : Essayez de maintenir cette fréquence à environ 18-20 spm.

Essayez de faire un minimum de 10 séries de ce type, idéalement 14-16, avant de vous échauffer pendant 5-10 minutes. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire du HIIT 2 à 3 fois par semaine, à intervalles réguliers pour permettre la récupération.

Entraînement régulier de faible intensité

Pour donner un coup de fouet à votre régime d’exercice, de la forme physique générale à la combustion des graisses, le Steady State est un excellent entraînement sur le rameur. Pour optimiser cette forme d’entraînement, vous devez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.

Je suis un fervent défenseur de l’idée de fractionner les longues séances pour vous permettre de vous étirer et de faire des pauses pour boire, ce qui ne nuira pas à vos progrès physiques mais vous permettra de vous entraîner plus longtemps. Voici une séance d’entraînement que je fais régulièrement (3-4 matins par semaine) et vous pouvez adapter les temps à votre propre niveau de forme.

  • Échauffement (5 minutes)
  • Étirement et préparation
  • Intervalles (20 minutes en marche, 2 minutes de pause) x trois.
  • Échauffement (5 minutes)

ON : Essayez de maintenir votre rythme de rameur à 18 mouvements par minute, en mettant vraiment l’accent sur la puissance et en faisant en sorte que la récupération au début d’exercice soit plus longue que durant l’exercice lui-même. Pensez à un rythme 1:2. Tout au long de cette séance, maintenez votre fréquence cardiaque à environ 60 % de votre maximum (en règle générale, 220 moins votre âge est votre maximum).

La beauté du LISS est qu’en veillant à respecter l’intensité indiquée, la récupération est rapide et vous pouvez le faire très fréquemment. Si vous n’avez pas passé beaucoup de temps sur le rameur, vous pouvez progresser en faisant plus d’intervalles de périodes plus courtes, mais en gardant la même fréquence cardiaque pour tous. Faites-le 3-4 fois par semaine et vous verrez des résultats très rapides !

Je dirais qu’un plan qui incorpore 2 x HIIT et 2 x LISS par semaine serait suffisant pour voir des progrès tant que vous surveillez votre alimentation.

Questions connexes

Combien de fois pouvez-vous ramer par semaine ?

Vous pouvez ramer tous les jours, à condition de pouvoir récupérer suffisamment. Cela dépend de votre alimentation, de votre sommeil et de vos autres activités de la journée. Bien sûr, cela dépend aussi de l’intensité de votre entraînement. Cependant, pour obtenir des résultats significatifs, il n’est pas nécessaire de ramer tous les jours. 3 à 5 jours par semaine suffisent pour voir des résultats si l’intensité est suffisamment élevée.

Combien de temps faut-il ramer sur un rameur ?

Cela dépend de l’intensité de votre entraînement sur le rameur et de votre niveau de forme physique. Pour améliorer votre condition physique, vous devez vous dépasser un peu. Essayez d’atteindre au moins 30 minutes à une intensité faible à moyenne ou 15 minutes à une intensité élevée.

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