Rameur, sport et musculation

Tout savoir sur les rameurs et autres outils de musculation à domicile.

Rameur, sport et musculation

Tout savoir sur les rameurs et autres outils de musculation à domicile.

Si vous venez d’acheter votre nouvel appareil de fitness, vous voudrez connaître certains faits et conseils qui peuvent améliorer considérablement votre entraînement.
Dans ce guide d’entraînement pour votre rameur, vous apprendrez comment mesurer l’exercice et l’adapter à votre condition physique afin d’exploiter l’exercice à 100% et d’obtenir des résultats efficaces.

Nous incluons plusieurs tableaux pour une meilleure compréhension des données et que, d’un bref coup d’œil, vous puissiez trouver ce que vous cherchez.

Conseils pour les exercices avec rameur

Je suis sûr que vous êtes impatient de commencer à vous entraîner avec votre nouveau rameur, mais avant tout, il est important de comprendre et d’être guidé par un ensemble de directives pour améliorer votre sécurité et votre santé. Cela peut vous aider à éviter des problèmes ou des blessures inutiles et à bénéficier d’un programme d’entraînement 100% efficace et sain.

Comment faire un exercice efficace

Il est important non seulement de savoir combien d’exercices vous faites, mais aussi comment vous les faites. Nous vous laissons donc avec une série de recommandations que vous devriez suivre pour développer un entraînement efficace à 100%.

  • Pour être efficace, l’activité doit être constante, rythmée et aérobique.
  • La durée d’une séance d’entraînement doit être comprise entre 20 et 60 minutes.
  • Nous devons faire de l’exercice régulièrement. Environ 3 à 5 fois par semaine.
  • L’intensité de la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
  • Un entraînement d’intensité modérée doit être ajouté deux fois par semaine.
  • Veillez à prévoir un jour de repos entre les séances d’entraînement. Cela aidera votre corps à s’habituer à un exercice constant.

Faut-il s’entrainer tous les jours ?

Des séances d’entraînement régulières avec le rameur améliorent votre condition physique de plusieurs façons et la fréquence à laquelle vous devez les effectuer dépend principalement de votre niveau de forme physique.

S’entrainer en toute sécurité

Comme nous l’avons déjà dit à maintes reprises, un rameur est une forme d’exercice sûre et bénéfique. Si, en outre, vous suivez quelques étapes simples pour votre sécurité, vous n’aurez pas de problèmes physiques dérivés de l’exercice, tels que la traction ou la douleur. Ces précautions sont prises pour votre sécurité et votre confort :

Pour votre sécurité

  • Il faut toujours s’échauffer et s’étirer avant de s’asseoir sur l’aviron.
  • Prenez votre temps pour développer un bon programme d’entrainement. Vous pourrez ainsi augmenter progressivement l’intensité de l’exercice.
  • N’essayez pas d’accélérer le rythme de l’exercice de façon spectaculaire. Augmenter lentement le rythme.
  • Assurez-vous de vous entraîner à la bonne intensité. Nous vous recommandons de baser l’intensité de votre entraînement sur votre fréquence cardiaque.
  • Veillez à boire de l’eau et à vous hydrater avant et après chaque exercice. N’attendez pas que votre corps vous demande de le faire.
  • C’est une bonne idée de tenir un journal d’entrainement pour vous aider et vous encourager à atteindre vos objectifs. Vous verrez à quelle vitesse vous progressez et comment vos objectifs sont atteints.

Directives pour la machine

  • Vérifiez que le siège et son rail soient propres.
  • Placez la poignée sur son crochet avant de fixer les pieds.
  • Sécurisez les pieds avec leurs sangles de sécurité en cas de traitement pour éviter tout glissement futur.
  • Ajustez la résistance en fonction du travail que vous allez faire.
  • Il est pratique de s’asseoir légèrement près de l’extrémité du siège.
  • Ne pas tordre le caoutchouc. Ramenez la poignée dans sa position naturelle.
  • En position assise, tirez sur le dos avec les deux mains. N’envoyez pas avec une seule main.
  • Tenez les cheveux, les doigts et les vêtements à l’écart des roues du siège.
  • Assurez-vous que l’aviron est correctement entretenu.

Les étirements

L’étirement est une partie essentielle de tout exercice. Les étirements vous donneront suffisamment d’élasticité pour vous permettre d’atteindre vos objectifs sans crainte de vous blesser.

Nous vous recommandons d’échauffer vos muscles avant de vous étirer. Vous pouvez vous entraîner sur votre rameur à un rythme doux pendant quelques minutes avant de commencer à vous étirer.

À la fin de votre exercice principal, après vous être refroidi, vous devez compléter votre entraînement par une deuxième et dernière série d’étirements.

Intensité de l’entraînement

intensité de l'entrainement au rameur

Le conseil selon lequel « pas de douleur » signifie pas de victoire est loin d’être vrai. Au cours des 20 dernières années, la signification de l’entraînement a beaucoup évolué et nous savons maintenant qu’en variant l’intensité à laquelle vous vous entraînez, vous pouvez obtenir des améliorations significatives sans risque de blessure ou de maladie.

Rythme cardiaque

Nous pensons qu’il est vital de s’entraîner sous un moniteur de fréquence cardiaque pour s’assurer que nous sommes dans les limites effectives. C’est pourquoi les programmes que vous trouverez dans ce guide sont basés sur le rythme cardiaque.

Rythme cardiaque au repos (RHR)

Il est très important que vous mesuriez votre fréquence cardiaque au repos afin de correspondre à votre objectif d’entraînement. Il peut être préférable de le faire dès le lever du matin pendant quelques jours pour assurer la sécurité.

Chez un homme non formé, la RCP normale se situe entre 50 et 90 battements par minute (ppm). Les femmes ont toujours un rythme cardiaque un peu plus élevé, que ce soit au repos ou pendant l’entraînement.

L’objectif est d’abaisser le niveau de la RCP au repos. Si nous avons déjà un faible RCP, c’est un bon signe pour notre santé. Par conséquent, une faible RCC au repos et pendant l’entraînement est la preuve que notre système cardiovasculaire progresse et s’améliore.

Des augmentations inexpliquées des CRS peuvent indiquer que quelque chose ne va pas. Cela peut être dû au fait que nous contractons une maladie ou à des facteurs externes tels que la température, l’excitation, la nicotine, la déshydratation… Nous recommandons de nous reposer pendant quelques jours jusqu’à ce que la RCC devienne plus normale.

Intensité de l’exercice

Si vous débutez et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, il est bon de commencer doucement avec un exercice de faible intensité. Votre corps s’habituera ainsi à faire de l’exercice quotidien et votre santé ne se détériorera pas. Il est conseillé de consulter votre médecin ou votre entraîneur physique pour savoir quel niveau vous devriez commencer à vous entraîner.

La règle est que vous ne devez pas dépasser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) si vous venez de commencer à une certaine intensité.
Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez augmenter votre MRC jusqu’à 90 %.

En général, nous recommandons une intensité d’exercice entre 55 et 90% de votre MRC.

L’énergie utilisée lors de l’exercice

Notre énergie est stockée dans les glucides, sous forme de glycogène hébergé dans les muscles, et dans la graisse, stockée dans n’importe quelle partie du corps.

Nous expliquons cela parce que pendant l’exercice, nous utilisons beaucoup de nos glucides et de nos graisses (voir tableau ci-dessous). Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus notre rythme cardiaque est élevé et plus nous consommons de glucides.

Il faut dire que nous disposons d’une quantité limitée de glucides, de sorte que nous ne pouvons maintenir un entraînement de haute intensité que pendant quelques minutes.
Si nous travaillons à une intensité moindre, nous brûlerons principalement des graisses.

Par conséquent, je suis sûr que vous pouvez utiliser un tableau pour suivre votre entrainement en fonction des glucides et des lipides utilisés.

Relation entre l’intensité de l’exercice et la source d’énergie

Intensité de l’exercice % MRCRythme cardiaque (ppm)% Glucides% Graisse
65-70130-1404060
70-75140-1505050
75-80150-1606535
80-85160-1708020
85-90170-1809010
90-95180-190955
100190-200100

Augmentation de la fréquence cardiaque

Vous devez vous attendre à ce que votre rythme cardiaque augmente à mesure que vous augmentez la durée de votre exercice. On estime qu’après 15 minutes d’aviron, les impulsions par minute augmenteront considérablement, jusqu’à 5 à 10.
Après 30 minutes d’exercice, ce ratio montera en flèche. Cependant, si l’augmentation cardiovasculaire est supérieure à 30 ppm, on peut suspecter une déshydratation ou un faible taux de glycogène.

Rythme cardiaque parfait

rythme cardiaque

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement avec le rameur, vous devez travailler à un niveau d’intensité approprié. Si vous travaillez à haute intensité, vous risquez de vous blesser ou de vous fatiguer, et si vous travaillez à faible intensité, l’exercice ne sera pas efficace et vous aurez perdu votre temps. C’est pourquoi il est important d’atteindre le point médian.

Pendant les séances, le rythme cardiaque devrait se situer entre 60 et 85 % de la fréquence cardiaque de la MRC.

Pour calculer votre MRC, il faut soustraire votre âge de 220 ans. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre MRC sera de 220 – 30 = 190 ppm. Par conséquent, si vous souhaitez une intensité d’exercice de 60 %, la fréquence cardiaque optimale est de 190 x 0,60 = 114 ppm, tandis que la fréquence cardiaque maximale sera de 190 x 0,85 = 161 ppm.
Cela signifie que si vous avez 30 ans, l’exercice que vous faites doit dépasser 114 ppm pour être efficace et ne jamais dépasser 161 ppm.
Ces mesures ont une marge d’erreur comprise entre 10 et 13 ppm.

Étapes d’entrainement

Il est essentiel que vous adaptiez votre exercice au niveau d’intensité approprié pour obtenir un maximum de bénéfices. L’intensité ne doit pas être trop élevée, car cela peut entraîner des blessures ou de la fatigue. Elle ne doit pas non plus être trop faible, ce qui entraînerait un entrainement inefficace.

Les étapes de travail sont utilisées pour définir les différents niveaux d’intensité et les symptômes produits dans le corps. Cependant, avant de définir ces programmes d’entraînement, il est important de savoir ce que signifient deux concepts

  • Travail aérobique : utilise l’oxygène dans l’exercice et constitue la base de la plupart des séances d’entraînement à l’aviron en salle. Le rythme sera d’environ 20-25 coups par minute (SPM) pendant environ 30-90 minutes. Dans cet entraînement, ce qui brûle principalement le corps, c’est la graisse.
  • Travail anaérobie : n’utilise pas d’oxygène. L’essentiel est de travailler dur pendant de courtes périodes. Un exemple serait un sprint de 100 mètres. Dans ce travail, le corps utilise principalement les glucides.

Le tableau suivant illustre, dans chaque étape d’entraînement, la relation entre la fréquence cardiaque et le nombre d’accidents vasculaires cérébraux. Nous décrivons également comment vous pouvez vous sentir pendant l’exercice et les effets du travail de chaque groupe.

ÉtapeType de travailRythme
(SPM)
% MRCBénéficesSymptômes
UT2Aérobic léger
Faible intensité de travail
Brûler les graisses
15-2050-70Amélioration du CVCapable d’effectuer d’autres tâches telles que parler
Détendu
UT1Aérobie intense utilisant plus d’oxygène20-2570-80Poursuite de l’amélioration du CVAugmentation de la chaleur corporelle
Augmentation du rythme cardiaque
Possibilité de transpiration
UALimite aérobie
Forte intensité de travail
25-2980-85Forte amélioration du CV
Augmentation de la tolérance mentale et physique
Augmentation du rythme cardiaque
Création de dioxyde de carbone
Transpiration
Respiration lourde
TRAnaérobie légère
Non maintenable pendant de longues périodes
29-3285-90Augmentation du débit cardiaqueFatiguant
Palpitant
Transpiration
L’essoufflement
ANHaute anaérobie
De courtes poussées d’effort maximal
Non maintenable
Brûler les glucides
32 +90-100Adaptation du corps au travail sans oxygèneTrès impressionnant
Grosse sueur
L’essoufflement
SPM = Pelles par minute
% CRM = Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale
CV = Cardiovasculaire

Charge d’entrainement

La charge d’entrainement est constituée par la quantité et la qualité du travail.

La quantité est la durée ou la distance de l’exercice, par exemple 5000 mètres ou 10 minutes.
La qualité est la force utilisée dans l’entraînement représentée par le nombre de coups (SPM) et la fréquence cardiaque maximale.

Si votre plan d’entraînement est conçu pour la compétition, l’exercice ira de la quantité à la qualité. L’exercice doit commencer avec une quantité de qualité faible ou moyenne pour augmenter la résistance. Au fur et à mesure que vous progressez dans la formation, vous devriez progressivement augmenter la qualité et diminuer la quantité.

L’entraînement parfait pour atteindre vos objectifs

La formation idéale est celle qui, une fois limitée dans le temps, généralement entre quatre et huit semaines, se fait de manière échelonnée. Cette forme de formation dépasse de loin l’exercice de charge linéaire ou continue.
Elle consiste essentiellement à commencer la formation avec une charge suffisante pour la diminuer progressivement. De cette façon, l’organisme pourra s’adapter avec succès.