Rameur Sport Fitness

Le guide du rameur et musculation

Comme l’aviron, la pratique du kayak en ligne demande beaucoup d’entrainement et de pratique pour performer. Avec la course en ligne c’est la vitesse qui prime, le but étant d’arriver premier lors d’une course en ligne de 200, 500 ou 1000 mètres. Il existe plusieurs exercices de musculation et de cardio que vous devriez faire en hiver et/ou au printemps, pour préparer votre corps à la pratique sur les lacs. Je vais ici énumérer et expliquer plusieurs des exercices les plus importants qui vous permettront d’avoir une bonne condition physique pour vos prochaines courses. Rameur, développé d’épaules, soulevé de terre jambes tendues, voici donc les trois exercices indispensables pour votre performance.

Qu’est ce que la course en ligne ?

Lorsqu’on pense au canoë-kayak, on pense en premier aux descentes en eaux vives, puis aux slaloms sportifs que l’on peut voir tous les 4 ans aux jeux olympiques. Mais saviez vous que ce n’est qu’en 1972, aux JO de Munich, qu’apparaitra le slalom en compétition officielle. Cela étant le canoë-kayak était déjà depuis un moment discipline olympique, depuis 1936 pour être plus exact, avec une discipline moins connue : la course en ligne.

Contrairement au slalom le kayak en ligne se déroule en eau calme (lac, plan d’eau … ). Il s’agit de courses de vitesse, en ligne, comme pour l’aviron, sur des distances de 200, 500 ou 1000m. Notons que lors de certaines compétitions, des distances alternatives peuvent aussi apparaitre (400m).

Les bateaux sont particuliers. Comme le Sipre Thunderkid, ces canoés sont équipés d’une coque particulière, en V. Ces coques sont particulièrement mais favorisent une glisse optimale et donc la vitesse. Les canoés sont également équipés d’un gouvernail qui est actionné avec les pieds. Il permet de stabiliser le bateau mais complexifie la navigation.

Vous imaginez bien que cette discipline demande des entrainements particuliers, aussi nous allons ci-après vous faire part de nos méthodes.

Entrainement, exercices de rameur

Entrainement rameur

Le rameur est particulièrement adapté pour s’entrainer à la course en ligne. Avec cet exercice vous développerez vos épaules et le haut du dos, mais notez toutefois qu’avec le rameur vous n’obtiendrez pas non plus les mêmes exigences de rotation qu’une pagaie. De même, il ne renforce pas les épaules antérieures, ce qui est nécessaire pour le bras d’ancrage dans votre course de canoë.

Néanmoins, il sollicitera votre système cardiovasculaire bien mieux que d’autres appareils d’entraînement en salle. Pour garantir une bonne séance d’entraînement, vérifiez toujours la résistance de l’appareil. Les gens augmentent souvent la résistance à fond et s’épuisent au bout de quelques minutes. Le réglage de la résistance à 3-4 offre en fait approximativement le même facteur de résistance que la pagaie dans l’eau.

Je commencerais donc par ramer pendant 10 à 20 minutes 3 à 4 jours par semaine. Au fur et à mesure du temps et de votre progression, apprenez à lire l’affichage et intégrez divers intervalles à votre entraînement. Augmentez votre temps de rame à environ 30 minutes 3-4 jours par semaine.

Développé d’épaules, 1 genou à terre

Développé d'épaule 1 genou à terre

Parmi les nombreuses façons de renforcer vos épaules, cet exercice est sans doute le plus adapté au kayak pour deux raisons : au niveau des épaules, il reproduit au mieux la mécanique de votre bras d’ancrage ; au niveau du tronc, il vous oblige à rester droit tout en résistant aux efforts de l’haltère pour vous plier sur le côté – ce qu’un fort coup de pagaie essaiera également de vous faire.

Ici pas de rameur donc mais des haltères. Commencez par effectuer 2 séries de 10 sur chaque bras deux fois par semaine après avoir consulté un entraîneur pour vous montrer la technique.

Soulevé de terre jambes tendues ou Good Mornings

Ces exercices font travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers d’une manière qu’un tapis de course ne pourra pas faire. Lorsque les gens passent du tapis de course à l’extérieur, le premier muscle à se fatiguer, à avoir des crampes, voire à se froisser, est l’ischio-jambier. Le renforcement permet d’éviter cela. Surtout le type de renforcement que procure la phase descendante de ces exercices.

Ici ce sont des haltères plus importantes que vous utiliserez. Commencez par effectuer 2 séries de 10 deux fois par semaine après avoir consulté un entraîneur qui vous montrera la technique. Pour être efficace, chaque série doit se terminer par un effort proche de la rupture.

Un kayakiste puissant et efficace génère toute sa force à partir du torse. Pour cela, le kayakiste doit rester droit dans son siège tout en effectuant une rotation puissante du torse, en ancrant simultanément le haut de la pagaie d’une main et en ramant avec force la pale de la pagaie parallèlement au bateau de l’autre main. Les exercices énumérés ci-dessus permettront de développer la force centrale nécessaire pour résister à l’eau et ramer avec force contre elle. J’espère que cela a satisfait votre curiosité et vous a offert quelques recommandations utiles pour préparer vos prochaines courses.