Programme d’entrainement rameur

Si vous avez déjà une routine d’entraînement complète sur le tapis de course et que vous savez toujours quoi faire sur le vélo elliptique, il est peut-être temps d’intégrer un rameur à votre programme. Si le rameur peut sembler compliqué, il est en fait assez facile à faire et peut être un moyen amusant d’ajouter un petit quelque chose à votre programme d’exercices habituel.

Il présente également de nombreux avantages, selon Martin David, coach certifié et directeur de la salle d’entraînement LyonFit. L’aviron est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire et c’est aussi une option d’entraînement polyvalente – vous pouvez ramer à un rythme régulier ou viser un entraînement HIIT pour tout le corps. Dans tous les cas, l’aviron fait appel au bas du corps, au tronc et au haut du corps en même temps pour faire travailler plus de 85 % des muscles à chaque coup.

Un programme d’entrainement de rameur se compose de quatre parties : la prise, l’impulsion, l’arrivée et la récupération. Selon Mr David, le fait de déplacer le corps dans toute l’amplitude du mouvement permet de réduire les raideurs et d’augmenter la souplesse. L’aviron est considéré comme l’un des meilleurs exercices à faible impact, ce qui vous permet de conditionner vos muscles et vos articulations sans les solliciter. Vous voulez essayer l’aviron ? Voici comment vous y prendre.

Comment bien ramer ?

Il existe des tonnes de vidéos en ligne que vous pouvez visionner, comme la vidéo ci-dessus, avant de monter sur le rameur, également appelé ergomètre. Selon Jason Cleen, athlète Hydrow, l’apprentissage d’un bon coup de rame permet d’engager correctement les différents groupes musculaires afin de profiter pleinement de l’entraînement et d’éviter les blessures. “Si vous commencez votre mouvement correctement, vous sentirez vos jambes, vos fessiers, votre tronc et vos muscles dorsaux s’engager et vos bras suivront naturellement votre élan”.

Lorsque vous commencez à ramer, il vous sera également utile d’en savoir plus sur le réglage de l’amortisseur sur la machine. Le réglage de l’amortisseur est similaire à la vitesse d’un vélo. Il affecte la sensation du rameur mais n’affecte pas directement la résistance. Un réglage d’amortisseur plus faible sur le rameur d’intérieur est comparable à des vitesses plus faciles sur un vélo. C’est un élément que vous pouvez régler pour rendre votre expérience du rameur plus confortable ou plus stimulante.

À quelle fréquence devez-vous ramer ?

Si vous débutez sur le rameur, Martin David recommande de ne pas l’intégrer à votre routine plus de trois fois par semaine. Il est important de prévoir des jours de repos entre les séances d’entraînement afin de donner à vos muscles la possibilité de récupérer, dit-elle. Les jours de repos choisis, vous pouvez essayer des exercices de récupération active, comme le yoga ou la marche.

Pour les débutants, la meilleure façon de commencer est de ramer à la vitesse et à l’intensité qui vous conviennent, sans en faire trop. Dix minutes de rameur régulier représentent environ 200 coups de rame, ce qui est plus que suffisant pour faire circuler le sang et transpirer.

Pour augmenter votre niveau d’endurance à mesure que vous devenez plus expérimenté, David suggère de ramer trois à cinq fois par semaine. En cas de doute, vous pouvez viser 30 minutes à une intensité modérée ou 15 minutes à une intensité vigoureuse.

Les erreurs courantes à éviter en matière d’aviron

Il est courant de vouloir faire monter son rythme cardiaque en tirant sur les poignées et en effectuant des mouvements rapides. Mais pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, il est préférable de ralentir et de vous concentrer sur l’utilisation de vos jambes comme source de puissance.

Une autre erreur courante ? Se pencher trop en avant. Cette habitude peut mettre vos genoux à rude épreuve, dit-elle. Veillez donc à ne vous pencher que légèrement vers l’avant tout en gardant le cœur bien accroché. Avec ces conseils en tête, vous devriez être en mesure de créer un programme d’entraînement solide sur le rameur.

Quel type d’entraînement sur le rameur

Si vous commencez à vraiment aimer le rameur, vous voudrez peut-être faire un effort supplémentaire pour conditionner les muscles utilisés pendant le coup de rame, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les deltoïdes. Martin David recommande des mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes, car tous ces mouvements font appel aux mêmes muscles que ceux que vous utiliseriez si vous ramiez. L’entraînement croisé est également un moyen de rendre votre programme d’entraînement amusant et intéressant. On peut faire du power yoga ou un cours rapide de 20 minutes de Pilates pour compléter sa routine d’aviron.

Plan d’entraînement sur rameur pour les débutants

L’aviron est une activité que vous pouvez pratiquer en tant qu’entraînement cardio autonome ou en complément d’un entraînement musculaire. On recommande généralement de commencer par un entraînement musculaire, puis de ramer. De cette façon, vous aurez l’énergie nécessaire pour vous concentrer sur la bonne forme lorsque vous soulevez des poids, avant de vous lancer dans le cardio.

Pour une routine d’entraînement hebdomadaire, il est recommandé d’y aller doucement en suivant le plan ci-dessous, surtout si vous débutez. L’aviron n’est pas un mouvement naturel comme la marche, explique-t-elle, et il est donc préférable de passer un peu de temps à apprendre à ramer avec une bonne forme. En gardant cela à l’esprit, voici une solide routine de rameur pour vous aider à démarrer si vous êtes un débutant qui cherche à se concentrer sur la forme et la fonction avant de passer au niveau supérieur.

Lundi

• Ramez 1 000 mètres à un rythme confortable.
• Reposez-vous pendant 1 minute.
• Répétez 2 à 5 fois.
• Essayez de ramer 2 000 ou 5 000 mètres au total, en fonction de votre niveau de forme.

Mardi

Jour de repos.

Mercredi

• Ramez 250 mètres à un rythme modéré.
• Descendez de la machine pour faire 15 pompes, puis 15 squats.
• Répétez 5 séries.

Jeudi

Jour de repos.

Vendredi

Ramez 20 minutes à un rythme confortable.

Samedi

Récupération active. Faites une promenade, du yoga, de la course à pied, etc.

Dimanche

Jour de repos.