Prévention des blessures pour les rameurs

Personne ne veut se blesser, mais beaucoup souffrent de blessures dues au surentraînement et doivent réduire leur entraînement ou, pire encore, l’arrêter complètement. L’utilisation d’un rameur pour s’entraîner est une forme d’exercice relativement sûre par rapport aux tapis de course et aux vélos d’appartement, mais lorsque vous commencez à vous entraîner à un niveau plus avancé avec des séances plus difficiles, vous risquez de vous blesser.

Voici une liste des blessures les plus courantes dont souffrent les rameurs – et comment les prévenir.

Douleurs au bas du dos

La plupart d’entre nous connaîtront des douleurs dorsales à un moment ou à un autre de leur vie – et elles se situent généralement dans le bas du dos. Bien que ce soit rarement grave, c’est inconfortable et cela peut vous empêcher de vous entraîner. Pour la plupart des rameurs, les douleurs lombaires sont généralement dues à la fatigue musculaire résultant d’un entraînement trop fréquent, trop intense ou d’une mauvaise technique.

Comme pour toute forme d’exercice, il est important d’effectuer un entraînement croisé et d’ajouter d’autres activités comme la course, la natation et l’haltérophilie. Cela vous aidera à varier votre régime et à éviter la surutilisation de groupes musculaires spécifiques.

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, réduisez votre entraînement pendant quelques jours et essayez quelques séances plus faciles tout en évaluant votre technique. Vérifiez que vous ne vous penchez pas trop en avant ou en arrière, et n’oubliez pas d’utiliser vos jambes !

D’autres mesures que vous pouvez prendre pour vous aider sont de vous concentrer sur votre posture lorsque vous êtes debout et assis à votre bureau, dans votre voiture ou à la maison. S’avachir ou essayer de se tenir droit n’est pas bon pour votre dos. Le fait de vous asseoir de manière posée et d’utiliser moins d’efforts fera la différence lorsque vous remonterez sur votre rameur.
Si votre douleur persiste, consultez votre médecin ou votre thérapeute pour une évaluation. Voir aussi « Gardez votre dos bien droit ».

Fractures de stress des côtes

Ce type de blessure est généralement subi par les rameurs de compétition – mais qui a dit que vous ne pouviez pas être compétitif en utilisant un ergomètre. Si vous ressentez une douleur dans les côtes lorsque vous ramez, ou lorsque vous respirez fortement dans d’autres formes d’entraînement, vous avez très probablement une fracture de stress. Si c’est le cas, ARRÊTEZ de ramer ou réduisez-le à de simples séances et attendez que la douleur disparaisse. Lorsque vous serez prêt à recommencer à ramer, ajoutez des pompes et des développés-couchés à votre entraînement pour vous renforcer et éviter d’autres fractures.

Bursite / Douleurs articulaires

Ramer jour après jour peut entraîner une inflammation des sacs remplis de liquide qui protègent vos articulations, vos muscles et vos tendons (appelés bourses). Chez les rameurs, ce phénomène est le plus souvent ressenti dans les articulations de la hanche ou du genou. Les symptômes comprennent la douleur, le gonflement et la rougeur lorsqu’il s’agit du genou. Le meilleur moyen d’agir est d’appliquer de la glace sur la zone douloureuse et de se reposer. La meilleure forme de prévention de la bursite est de s’étirer entre les séances d’entraînement et d’ajouter des exercices de résistance avec des poids à votre entraînement.

Ampoules aux mains

Un problème assez évident pour les débutants, mais souvent négligé. Les ampoules aux mains ne sont pas graves, mais elles peuvent être inconfortables et vous empêcher de ramer. Une bonne paire de gants antidérapants peut aider à prévenir l’inconfort, mais mieux encore, une poignée bien conçue et ergonomique pour les mains – croyez-le ou non, tous les rameurs n’ont pas la bonne forme de poignée. Il est également important d’essuyer la poignée après l’entraînement, pour éviter que les bactéries ne se développent sur le caoutchouc, après que vous l’ayez peut-être recouvert d’une couche de sueur. Vous endurcirez rapidement vos mains en ramant régulièrement et avec une bonne poignée, et vous n’aurez donc pas besoin de gants, si vous préférez ne pas en porter.

Comme pour toute forme d’exercice, il est important de s’entraîner raisonnablement et d’écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs ou des courbatures, arrêtez ou réduisez vos séances jusqu’à ce que vous ne les ressentiez plus.